تقلّل من مستوى الكولسترول الضارّ في الدم: 6 أطعمة لا تتخلّى عنها
تتوفر أطعمة عديدة تخفّض الكولسترول في الدم بطرق مختلفة، بعضها يوفّر الألياف القابلة للذوبان التي تسحب الكولسترول وتخرجه من الجسم قبل أن يدخل إلى الدورة الدموية. في حين توفّر أطعمة أخرى الدهون المتعدّدة غير المشبّعة التي تخفّض مستوى الكوليسترول الضار وبعضها الآخر يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتيّين اللذين يمنعا الجسم من امتصاص الكولسترول.
بات معروفاً أنّ النظام الغذائيّ يلعب دوراً مهمّاً في تحسين مستويات الكولسترول الجيّد وتقليل مستوى الكولسترول الضارّ. إليك أهمّ هذه الأطعمة وفق ما نشر موقع harvard.
1- الشوفان
تعتبر الخطوة الأولى السهلة لتخفيض الكولسترول الحصول على كوب من الشوفان على الفطور، والذي يوفّر من غرام إلى غرامين من الألياف القابلة للذوبان، إن أضفت الفاكهة، مثل الموز أو التوت، فستحصل على المزيد من الألياف. توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً، مع ما لا يقلّ عن 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.
2- الفاصولياء
تعتبر الفاصولياء غنية بالألياف القابلة للذوبان، كما انّها تستغرق وقتاً للهضم، ما يعني أنّها تُشعر بالشبع لوقت أطول. وتعتبر من الخيارات الغذائية الأساسية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. علماً أنّ الألياف الذائبة تقلّل امتصاص الكولسترول في مجرى الدم.
3- المكسّرات
أظهر العديد من الدراسات أنّ تناول المكسرات مثل اللوز، الجوز، الفول السودانيّ وغيرها مفيد جدّاً للقلب.
تناول أونصتين من المكسّرات يومياً يقلّل من مستويات الكولسترول الضارّ بنسبة 5 في المئة، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر غذائيّة أخرى مفيدة للقلب.
4- الزيوت النباتيّة
استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا، زيت دوار الشمس، وغيرها بدل استخدام الزبدة أو السمن عند الطبخ يساعد في تقليل مستوى الكولسترول الضارّ في الدم.
5- أطعمة غنيّة بالستيرولات والستانولات
تساعد هاتان المادّتان الستيرولات والستانولات المستخرجتان من النباتات على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكولسترول من الطعام. الحصول على غرامين من الستيرولات النباتية أو الستانولات يوميّاً يؤدّي إلى خفض نسبة الكولسترول الضارّ 10 في المئة. تتوفّر هاتان المادّتان في العديد من المصادر الدهنية النباتية مثل زيت الزيتون، المكسّرات والفواكه.
6- الأسماك الدهنيّة
تناول الأسماك الدهنيّة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع يقلّل من مستويات الكولسترول الضارّ بطريقتين: استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبّعة معزّزة للكولسترول الضارّ بدهون الأوميغا 3 التي تقلّل التريغلسيريد في الدم وتحمي القلب.
